今回はダイエットを無理なく健康的に行う方法についてご紹介します。
私自身、学生時代から15kgほど体重が増えているので、実践して無理なく落としていけるよう頑張りたいです。
それではご覧ください！
健康的なダイエットって？
ダイエットというと体重を落とすことだけに重点を置く方が多いと思います。
健康診断が近いからその時までに5kg落としたい。仮にそれが成功したとしても、生活習慣が戻ると体重も元通り、ヘタをしたらリバウンドをして逆に増えてしまった、なんてことも珍しくありません。
健康的なダイエットとは、しっかりと余分な脂肪を落とし、筋肉をつけることで代謝を上げ、太りにくい体を作ることです。
そのために、正しい食事の方法や適度な運動など続けられる範囲で見直してみましょう。
目標を設定する
まずは自分がどのくらいの機関でどのくらい痩せたいのかを明確にします。
例えば半年で5kg落としたい、という目標を設定したとします。
栄養学上、脂肪1gは9kcalです。小学校の授業で聞いたことのある人も多いと思いのではないでしょうか？
実際には体には水分も含まれます。脂肪中の水分はおおよそ20％程度ですので、脂肪1gを燃焼するのに必要なカロリーは
9kcal × 80% ＝ 7.2kcal
となります。
すなわち、体重を1kg落とすには7,200kcal必要ということですね。
半年で5kg落としたいとすれば、7,200kcal/kg × 5kg ÷180日＝200kcal/日 という計算になります。つまり1日200kcal を減らせばよいということが分かりました。
1日200kcalを減らすには
食事量をコントロールする
ごはん100gのカロリーはおおよそ168kcalです。ごはん1杯はだいたい140g程度、つまり168kcal × 1.4 ＝235.2kcal になります。
つまり1日ごはん1杯減らせば、半年で5kg以上落とすことができる計算になります。
ごはん一杯おかわりしている人であれば、それを我慢すれば達成できるということです。
普段食べているもののカロリーを把握しコントロールすることで、体重を落とすことができるようになります。
運動でカロリーを消費する
1時間あたりの消費カロリーはおおよそ次の通りです。性別、体重により個人差がありますので、気になる方はしっかり調べてから行ってください。
ウォーキング ： 170kcal
早歩き ： 210kcal
ジョギング(120m/分) ： 350kcal
自転車 ： 150kcal
平泳ぎ ： 590kcal
クロール ： 1170kcal
こうして見ると水泳が圧倒的に消費カロリーが高いのが分かります。週数回、水泳をする習慣をつける、またはウォーキングでも1時間ちょっとで200kcal消費できますので、通勤で歩く距離を増やすなどして運動するのもよいかもしれません。
いかがだったでしょうか？
健康的に痩せるには、自分がどのくら痩せたいのか目標を設定し、計画的に取り組むことが大事です。
詳しい内容について、次回さらにお伝えしていきたいと思いますので、ぜひご覧ください！
それでは！！
