前回はダイエットによる食事制限で便秘になりやすくなるというお話をしました。
では今回は便秘になりにくいダイエット方法についてまとめてみましたので、ぜひご覧ください！
太るってどういうこと？
まずは「太る」ということがどういうことかを理解しましょう。「太る」ことをしない生活を心がければ自然とやせていく、というわけです。
では、どういうメカニズムで太るかについて説明します。摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、消費されなかったカロリーが脂肪として蓄積されていきます。簡単に言えば、摂取カロリーより消費カロリーを多くすれば自然とやせていくことになります。
ただし、ここで注意しなければならないのが、最低限、基礎代謝に相当するカロリーは摂取しなければならないということです。基礎代謝とは、
体重（kg）×30＝1日の消費カロリー
と言われています。体重50kgであれば1500Kcal、70kgであれば2100kcalといった具合です。人それぞれ筋肉量が違いますので、一概には言えませんがおおよそはこの計算式で計算可能です。1日の必要カロリーの60～70％が基礎代謝に必要なカロリーとなります。
体重70kgの人であれば1260～1470kcalが基礎代謝に必要なカロリーです。
摂取カロリーをこれ以下にしてしまうと、エネルギー不足となり、便秘を含む体調の悪化を引き起こすことにつながります。
また、食べる量を減らしすぎると、食べたいという衝動が大きくなり、欲望のままに食べ過ぎてしまい、リバウンドしてしまう可能性も高くなります。私もそうですが、リバウンドを繰り返してしまうのは、我慢しすぎてしまうのが一つの原因なんです。
どういうダイエットをすればいいの？
①太りにくい食材を優先的に食べる
ダイエットのためには摂取を控えるべき食材が存在します。簡単に以下にまとめます。
摂取を控える食材：砂糖（ジュース、お菓子など）、トランス脂肪酸の多く含まれるもの（マーガリン、植物性油脂など）
やや控えたほうがいい食材：穀物類（米、パン、麺、お好み焼きなど）、油や油を多く使用する料理（てんぷら、フライ、ポテトチップなど）、アルコール類
摂取したほうがよい食材：野菜全般、たんぱく質（肉、魚、豆、卵など）
ご存知のように、砂糖、油、炭水化物は太りやすく、野菜などは太りにくい食材です。肉、野菜などは一見太りやすく感じるかもしれませんが、消費されやすいエネルギーで、筋肉の生成にも役立ちますので積極的に摂取してもらいたいと思います。また肉類には、脂肪を燃焼するLカルニチンも豊富に含みますので、摂取したいところです。
ただし、調理の際に大量の油を使うと逆効果になりますので注意してくださいね。
②太りにくい食べ方をする
食べる順番も野菜を先に食べるようにすると、適度な満腹感を得られますので、炭水化物の摂取量を抑えることができます。
また睡眠前の3時間以内に食物を摂取すると太りやすくなります。
帰るのが遅くなって・など、どうしても何か食べなければならない場合、野菜類、海藻類の多い、カロリーの少ない食事や、ヘルシーなスープを摂るようにしてください。
③我慢しすぎないこと
ダイエットのために大好きな甘いものは我慢しなきゃ！と思われている方は多いと思います。我慢しなきゃ、我慢しなきゃ、と頑張っていても、結局我慢できずたくさん食べてしまい、リバウンドしてしまった、というのは誰しも経験があることと思います。
そうなってしまうよりなら、いっそのこと甘いものを食べてしまえばいいんです！
そうは言っても、大量に食べてしまうと太ってしまいますから、普段より少なめににするなど、自分の中で無理のない範囲で調整してください。
短期的な目標ではなく、長期的に健康的にダイエットをするという目標に変えた方が成功率が上昇するかもしれません。
ぜひ自分にあったダイエット方法を見つけ無理なくやせる工夫をして見ましょう。
