皆さんはご飯派ですか？それともパン派ですか？
私はパン派でした。でも今はご飯派です。しかも玄米派なんです！
玄米を食べ始めたきっかけは、実家に帰ったときに玄米のままの米をもらって精米するのが面倒で食べてみたら意外とおいしくて♪というずぼらなきっかけなんです(笑)
まだ玄米暦1ヶ月ほどの私ですが、素人だからこそこれから玄米を始めてみようかなという方に分かりやすく玄米の魅力をお伝えできればなと思っています。
玄米に興味のある方は是非ご覧ください！
目次
玄米のメリット
栄養価が高い
まず玄米の魅力がどこにあるかというと、白米に比べ圧倒的に栄養価が高いと言うことでしょう！ミネラルやビタミン、食物繊維など、白米に比べおおよそ3～6倍も含まれているんです。
白米にする過程で、精米により取り除かれる胚芽に多くの栄養素が含まれているんですね。
野菜や果物などでも「皮に一番栄養がある」ってよく聞きませんか？お米も同様で、普段白米では食べない胚芽の部分に高い栄養があったんです。
便秘にも効果的
100gあたりの食物繊維量は白米で0.5ｇ、玄米で3.0ｇと6倍もの差があるんです。
便秘には規則正しい生活と運動、食物繊維と言いますよね？その食物繊維が豊富に含まれているんです。
私も長年にわたり便秘に悩まされてきた一人です。一週間出ないなんていうこともざらにあったわけです。
それをヤクルトを飲んだり、水素水がいいと聞けば試してみたり。それだけでもかなり改善はされたのですが、それでも2日に1回ペースでした。それが玄米を食べ始めてから、ほぼ毎日トイレに行くようになりました♪しかも時間も決まって朝に出るようになったので、便秘に悩んでいる方には効果あると思います。
噛む回数が増える
玄米は白米に比べると、胚芽の部分があるためどうしても硬くなります。よって必然的に噛む回数が多くなります。
噛む回数が増えると満腹中枢が刺激され、いつもよりおなかいっぱいになるのが早くなり食べ過ぎなくなってダイエットにもよい。なんて言われてますよね？
また、玄米はおいしくない、というのもよく聞く言葉です。たしかにわずかに独特の臭みがあるのは分かりますが、私個人としては気にならないレベルですし、噛む回数が増えることでお米の甘みを強く感じることができます。
噛むことが苦ではない人にはおいしさを楽しめる食品だと思いますよ♪
玄米のデメリット
玄米はメリットだけでなく、デメリットもあることを覚えておかなければなりません。ですが、そのデメリットを緩和する方法もありますので不安がらず見ていきましょう！
有害物質も多い
栄養素が多いと言うことは、同様に人体に有害な物質も多いと言うことです。成長抑制因子と呼ばれるアブシジン酸という物質が含まれています。これは人体に取り込まれると活性酸素を生成してミトコンドリアを攻撃すると言われているんです。
さらにフィチンと呼ばれる物質は、胎内のミネラルと結合して体外に排出する働きがあります。（フィチンには活性酸素を抑える効果(抗酸化作用）もあるのでアブシジン酸には良い効果を示します）。
そんな有害物質を含みますが、無害化できる方法のありますので、続きをご覧ください！
消化によくない
玄米は大量の食物繊維を含むとお伝えしましたよね？実はこれが消化不良の原因となっているんです。セルロースと呼ばれる食物繊維で覆われた玄米は、胃液で消化するにも時間がかかります。
逆に考えれば腹持ちがいいと言えなくもないので、お昼ご飯までおなかがすいて持たない！という方にはちょうどいいかもしれません(笑)
とは言っても、この硬い問題も簡単に解決できます。簡単に言えば、しっかりと水に浸けるということですが、詳しくは後ほど！
残留農薬の影響
玄米では胚芽の部分に農薬が残りやすく、農薬を使って栽培されたお米にはどうしても農薬が残ってしまいます。これが白米であれば精米時に農薬が付着した部分を削りとってしまうので気にせず食べられるわけです。
どうしても気になる方は、無農薬栽培の玄米を選択することになりますが、普通に販売されている玄米も国で定められた安全基準より低い濃度のお米です。農薬を使って栽培された玄米を食べたからと言って体調を不良を起こす可能性はかなり低いと考えられます。
玄米はおいしくない
こちらは個人の好みの問題もあるので、一概には言えませんがおいしい炊き方をすればおいしく食べられると思います。
たしかに悪く言えば若干の臭みはありますが、個人的には香ばしさのように感じています。
ただ、玄米をおいしく炊くためには、ちょっとした工夫が必要になるんですよね。おいしくする工夫と、玄米のデメリットを無害化する方法は同じ方法なのでこれから玄米を食べようとしている方はじっかりと実践するようにしてください。でなければ、「玄米はまずい！」と言って玄米から離れてしまうことになると思います。
デメリットを解消しよう
有害物質の無害化
玄米には成長抑制因子と呼ばれるアブシジン酸や、フィチンといったミネラルの吸収を阻害する物質が含まれると言いましたね？これらを無害化するには玄米を発芽玄米にすることです。
玄米を発芽させる、つまり種に水をやって芽を出させるようイメージです。
方法はいたって簡単♪玄米をたっぷりの水に浸すだけです。実際に芽がでなくても、玄米内部では発芽の準備に入るので、冬であれば24時間程度、夏では半分の12時間が目安となります。
ただ、ずっと水に浸しておくと雑菌が繁殖してしまう可能性もあるので、少なくとも1回は途中で交換するようにしてください。気になる方は2回交換した方がいいと思います。私の場合は1回の交換で炊いていますが今のところはおなかを壊すようなことはありません(笑)
残留農薬の低減
こちらも方法は同じです。水に浸せばいいんです。有害物質の無害化と同じ方法なので一石二鳥ですね♪
こちらは水に浸すことで水溶性の農薬成分を水に染み出させることができるからです。
水を交換するときに米の表面をしっかりと洗うようにすると、さらに効果的です。
また、私の場合は水素水を作れる浄水器を持っているので、この浸け置きに水素水を使用しています。水素水には水道水よりも、農薬などの成分をより落とす効果があると言われており、効率的に農薬成分を除去することができるようです。美肌や便秘の改善にも効果的なので試していてもいいかもしれませんね♪
場所もほとんど取らないですし、取り付けも簡単なので使い勝手もいいですよ！
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玄米をおいしく炊く方法
よく玄米を圧力鍋で炊くとおいしいというのを聞きますが、市販の炊飯器でも十分おいしい玄米を食べることができます。
我が家の炊飯器では、白米を急速で炊き上げると42分、通常炊き上げで63分、玄米で82分かかります。かたい玄米にはしっかりと時間をかけて炊き上げてくれているわけです。炊飯器メーカーがおいしい玄米の炊き方をしっかりと考えてくれているので、信じていただきましょう！
簡単に玄米の炊き方を紹介します！
①玄米を軽量カップで計り取る
白米に比べるとやっぱり全然ちがいますね(笑)
この玄米の炊きたい量を計り取ります。
②玄米をとぐ
水で玄米をといで行きます。白米だととぎ汁が白く濁りますが、玄米の場合はほとんど変化ありません。表面の汚れが落ちるまでしっかりととぎましょう。目安は白米と同じ位の回数でいいと思います。
③水に浸す
ざるなどに取り、水を浸していきます。冬場は24時間、夏場は12時間が目安です。温度が高い方がいいですが、手間と雑菌の繁殖の懸念もあるので私は常温で行っています。
こんな感じで蓋をしておけば、ほこりも入らず衛生的ですね。
④途中で水を交換する
雑菌の繁殖を防ぐためと、水に染み出した農薬を落とすため水を交換します。表面についている農薬もあるので何度か交換することをオススメします。
⑤炊飯器で炊く
炊飯器に玄米と水を入れます。通常の白米よりも多めに入れます。炊飯器に玄米用の目盛りがありますので分量どおり加えましょう！
⑥炊き上がり
おいしそうに炊き上がりました♪
あとはいただきましょう！
一つ注意点としては、玄米の炊き方は白米に比べるとやはり難しいです。私がこの方法で炊くとだいたい柔らかく炊き上がります。おそらく、お米が水分を吸う量と、炊飯器の水の量のバランスが悪いのだと思います。なので、私の場合は炊飯器の目盛りよりも水の量を少なめにして炊いています。
こちらは固めが好き、柔らかめが好きといった個人差があると思いますので、いろいろと試してみるといいでしょう！
何度かためして自分好みの炊き方を見つけてくださいね♪
まとめ
玄米は完全栄養食と言われるほど栄養価が高く、注目されている食材です。ですが白米と比べると炊くのに手間もかかり毎日炊くのは面倒かもしれません。ですがそれを補って余りあるメリットがあるのもまた事実です。
近年ではがんに効果があるなど言われていますので、個人的には積極的に食べていきたいと思う食品ですね。
また、誤った食べ方をすると毒素を体内に取り込んでしまうことにもなりかねません。今回の記事を参考にしていただき、よりよい玄米ライフを送ってもらえると幸いです。玄米はおいしくない！という固定観念にとらわれず一度食べてみませんか？？
